Fit durch Ausdauersport Laufen

Ausdauersport und insbesondere das Laufen haben sich sowohl in der Prophylaxe (Vorbeugung) als auch in der Therapie (Behandlung) der aufgeführten Erkrankungen bewährt.

Definition
Unter Training versteht man eine regelmäßige körperliche Belastung zum Zweck der Erhaltung oder Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf der Basis von physiologischen Wachstumsprozessen.

Wirkung

• Ausdauertraining senkt den Sauerstoffverbrauch des Herzens durch Abnahme der Herzfrequenz sowie Verbesserung der Herzmuskulaturdurchblutung.
• Der Blutdruck wird gesenkt.
• Die Durchblutung bei arterieller Verschlusskrankheit wird verbessert.
• Der chronischen venösen Insuffizienz, also der Krampfadererkrankung, wird durch ein Ausdauertraining vorgebeugt.
• Ausdauersport fördert die Verbrennung von Kohlenhydraten, erhöht die Zuckeraufnahme in die Muskelzelle sowie die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin. Daher hat Ausdauersport einen positiven Einfluss bei Zuckerkrankheit.
• Die Blutfette, sowohl die Triglyceride als auch das Cholesterin, werden durch ein Ausdauertraining gesenkt.
• Sowohl aus psychologischen Gründen als auch durch die Stimulierung des Stoffwechsels kommt es zur Gewichtsabnahme infolge eines Ausdauertrainings.
• Ein physiologisches Ausdauertraining wirkt degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates vor.
• Ausdauertraining fördert die psychovegetative Regulation, damit verbunden kommt es zu einer Stabilisierung des Immunsystems, der Schlaf als auch das allgemeine Wohlbefinden wird gefördert, die psychische als auch physische Leistungsfähigkeit wird erhöht.

Ausdauersportarten

Zu den Ausdauersportarten zählen:
• Dauerlaufen
• Laufwandern (Walking)
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Ski-Langlauf

Im Weiteren soll verstärkt auf die Effekte des Laufens und auf die Möglichkeiten des Laufens eingegangen werden, da das Laufen in unseren Breiten überall und jederzeit durchführbar ist und das Laufen in jedem Lebensabschnitt neu oder wieder neu begonnen werden kann.

Trainingsintensität
Pro Woche sollte ca. 2-mal oder noch besser 3-mal gelaufen werden. Dies 30-40 Minuten und mit ca 75% der max. Herzfrequenz.
Als Faustregel gilt: die optimale Laufherzfrequenz beträgt 180 minus das Lebensalter + / – 10 Schläge.

Beispiel für einen 40 Jährigen der neu mit dem Laufen beginnen will:
180-40 = 140 + / – 10 Schläge .
Die optimale Trainingsherzfrequenz liegt zwischen 130 und 150 .

• Beachtet man diese Intensität, läuft man sicher im Sauerstoffbereich (Aerob) und es besteht nicht die Gefahr der Übersäuerung (Milchsäurebildung). Die Herzfrequenz kann mittels einer Pulsuhr überwacht werden. Genauso gut ist aber das Wohlfühltempo. So lange Sie sich noch beim Laufen unterhalten können, sind Sie jederzeit noch im grünen Bereich (Laufen ohne zu schnaufen).
• Dabei sollten sie ersten Trainingseinheiten auf einer flachen Strecke durchgeführt werden.
• Sowohl vor als auch nach dem Training sollte reichlich Flüssigkeit getrunken werden.
• Am Anfang soll das Training möglichst mit kleinen Schritten und mit niedrigem Tempo begonnen werden.
• Wenn möglich trainieren Sie mit einem Gleichgesinnten auf gleichem oder ähnlichem Niveau.
• Bei Möglichkeit kann ein Laufseminar bzw. ein Lauftreff besucht werden.
• Legen Sie möglichst die Lauftermine im voraus fest.
• Das Lauftraining sollte möglichst morgens zwischen acht und zehn Uhr oder noch besser spät nachmittags oder am frühen Abend zwischen 16.00 und 19.00 durchgeführt werden.
• Ein gutes Maß für die Erholungsfähigkeit und damit auch für den Trainingszustand nach Ausdauerbelastung ist die Abfallge-schwindigkeit des Pulses. Ca. fünf Minuten nach Belastungsende sollte der Puls nicht mehr als 115 Schläge pro Minute betragen.

Laufausrüstung

• Am wichtigsten sind geeignete Schuhe. Dabei werden gute Laufschuhe nicht nur von einer Marke vertrieben!
• Verschiedene Modelle sollten ausprobiert werden, am besten abends, weil dann die Füße leicht geschwollen sein können, und daher die Schuhe nicht zu eng gekauft werden.
• Laufschuhtests können eine Kaufhilfe sein, aber die Ergebnisse sind nicht über zu bewerten.
• Ein guter Schuh sollte gleich passen und ein angenehmes Tragegefühl vermitteln. Orthopädische Einlagen unbedingt mit nehmen. Bei Fußproblemen können auch Sportgeschäfte mit Laufband und Kamera hilfreich sein.
• Auch gute Laufschuhe haben eine begrenzte Lebensdauer. Die Haltbarkeit hängt vom Laufstil, vom Untergrund, vom Körper-gewicht und von der Laufleistung ab. Spätestens abgelaufene Schuhe und zusammengepresste Schuhe sollten gegen ein neues Paar ersetzt werden. Die Schuhe haben deutlich ihre Dämpfungseigenschaft eingebüßt.
• Die Laufkleidung sollte hautfreundlich und atmungsaktiv sein.
• Die Kleidung sollte möglichst hell sein, um auch im Dunklen gesehen zu werden.
• Bei kühlen Temperaturen Zwiebelprinzip beherzigen: Übereinander getragene Schichten können im Bedarfsfalle einzeln ausgezogen werden.

Trainingsprogramm für Laufeinsteiger
Prinzipiell sollten vor dem Laufen und nach dem Laufen Lockerungs- und Dehnungsübungen erfolgen.

Neueinsteiger sollten ca. 2-3-mal pro Woche trainieren.
In der ersten Woche soll nach zwei Minuten Laufen eine Minute Gehen erfolgen und dieses 8-mal wiederholt wird.
In der zweiten Woche soll nach drei Minuten Laufen eine Minute Gehen erfolgen und dieses kann 7-mal wiederholt werden.
In der dritten Woche können vier Minuten am Block gelaufen werden mit einer Minute Gehpause je 6-mal.
In der vierten Woche können fünf Minuten am Block gelaufen werden mit einer Minute Gehpause je 5-mal.
In der fünften Woche können sieben Minuten am Block gelaufen werden mit einer Minute Gehpause je 4-mal.
In der sechsten Woche zehn Minuten über drei Blöcke.
In der siebten Woche können 2-mal fünfzehn Minuten am Stück gelaufen werden.
In der achten Woche können letztendlich 30 Minuten am Stück gelaufen werden.

1.Woche o xx y xx y xx y xx y xx y xx y xx y xx y o 16 Min Laufen
2.Woche o xxx y xxx y xxx y xxx y xxx y xxx y xxx y o 21 Min Laufen
3.Woche o xxxx y xxxx y xxxx y xxxx y xxxx y xxxx y o 24 Min Laufen
4.Woche o xxxxx y xxxxx y xxxxx y xxxxx y xxxxx y o 25 Min Laufen
5.Woche o xxxxxxx y xxxxxxx y xxxxxxx y xxxxxxx o 28 Min Laufen
6.Woche o xxxxxxxxxx y xxxxxxxxxx y xxxxxxxxxx o 30 Min Laufen
7.Woche o xxxxxxxxxxxxxxx y xxxxxxxxxxxxxxx o 30 Min Laufen
8.Woche o xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx o 30 Min Laufen

o= Dehnen
y= Gehen
x= Laufen

Was tun bei Problemen

• Tritt Muskelkater auf, so ist das ein Hinweis für Anpassungs-schwierigkeiten und zu hohe Belastung.
• Hilfen gegen Muskelkater sind Wärme wie warme Bäder, leichte Dehnübungen sowie langsames Laufen.
• Bei Seitenstechen sollte das Lauftempo reduziert werden. Manchmal hilft eine Pause.
• Auch sollte vor dem Laufen ( ca 2 Stunden) möglichst nicht gegessen werden.
• Kommt es beim Laufen zu Anlaufschwierigkeiten, so liegt dies meist daran, dass das Lauftempo bei Einsteigern zu schnell ist.
• Achten sie darauf, das Lauftempo langsam zu halten.

Trainingseffekte

• Durch ein Ausdauertraining werden Reize gesetzt, die die Leistungsfähigkeit verbessern.
• Die Leistungsverbesserung geschieht in der Regenerationsphase.
• Dabei laufen die Regenerationsphasen unterschiedlich schnell ab.
• Die Regenerationsdauer hinsichtlich Wasser- und Elektrolytdefizit beträgt Stunden.
• Auffüllung der Glykogenspeicher und der Fettdepots dauert Tage.
• Wochen bis Monate dauert die Anpassung in den Zellen, im Hormonsystem und die Anpassung des Bindegewebes und des Stützapparates.
• Durch ein Ausdauertraining wird besonders der Sauerstoff-transport sowie das Herz-Kreislaufsystem trainiert, der Bindege-websapparat passt sich der Beanspruchung an, die Energie-bereitstellung erfolgt besonders über den Fettstoffwechsel. Daher
  ist das unbedingte Ziel, durch ruhiges Laufen eine erhöhte Säure-bildung zu vermeiden, da diese die Fettverbrennung behindert.

Ernährung

• Nach dem Laufen ist besonders die Zufuhr von Flüssigkeit mit Mineralstoffen wichtig.
• Es müssen keine besonderen Getränkeformen getrunken werden.
• Ideale Getränke sind Milch, Mineralwasser,Apfelsaftschorle, Früchtetees oder auch Gemüsesäfte.
• Das Essen sollte kohlenhydratreich sein, auch sollten ausreichend Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Problematisch sind eine überflüssige Zufuhr von Kalorien, zuviel Fette, eine zu hoher Anteil an Kochsalz und Alkohol.
• Dass das Rauchen keinen gesundheitsfördernden Effekt hat, ist hinreichend bekannt.
• Eine besondere Diät oder gar Laufdiät ist entbehrlich.

Sportmedizinische Betreuung

Bei Erstaufnahme des Trainings jenseits des 35. Lebensjahres sollte eine sportmedizinische Untersuchung und Beratung erfolgen. Dies um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Auch können dabei gesundheitliche Fragen hinsichtlich der geeigneten Sportart besprochen und sportartspezifische Themen erörtert werden.
Dr. Wolfgang Bunk
Arzt für Arbeitsmedizin/
Chirotherapie/Umweltmedizin/Sportmedizin
7/2003
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